読むランニングクリニック

(一財)千葉陸上競技協会 著作

「ちばアクアラインマラソン2022」が4年ぶりの開催となりました。読むランニングクリニックでは、初めてハーフマラソン(21.0975 ㎞)、フルマラソン(42.195 ㎞)を走る方が完走できるために、6月~大会までの約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。
ここで紹介するトレーニングメニューは〔初心者A〕と〔初心者B〕のトレーニングメニューを掲載します。
〔初心者A〕はランニング初心者が対象です。ランニング初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成したトレーニング内容です。
〔初心者B〕は初マラソン完走を目指す、マラソン未経験者が対象です。多少のランニング経験のある方を対象に参考までに作成しました。過去に10㎞ぐらいを走った経験がある方は、走る時間や距離を増やしたり、ペースに変化をもたせるなどしてみてください。

この「読むランニングクリニック」は、

1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習編」(6月~7月の2ヶ月間)
3.「実践練習編」(8月~9月の2ヶ月間)
4.「最終調整編」(10月~大会当日)

の4つに分けて紹介します。今年の「ちばアクアラインマラソン2022」は2022年11月6日(日)に開催されます。例年10月下旬の開催に比べると2週間くらい遅くなりましたので、気温も多少涼しくなっていることでしょう。トレーニングの準備期間は、6月~10月までの約5ヶ月となりますが、10月は大会まで1ヶ月となり6月からの練習の「最終調整」の期間となります。この1ヶ月の間に発熱等で体調を崩したり、怪我でトレーニングを休んだりして継続した練習ができないことのないようにしてください。エリートランナーでも大会1ヶ月前に発熱や怪我などの体調不良で数日間練習を休んだだけで、フルマラソンでは後半の走りに大きな影響が出ます。
「最終調整」の10月を除くと、トレーニング期間は約4ヶ月となります。トレーニングを行うにあたり気温が高い状況で行うため、トレーニング当日の気象条件や体調を十分に注意してトレーニングを行ってください。9月には、ハーフマラソンは10㎞~15㎞、マラソンは20㎞~25㎞を走り切れることを目指してください。

1.「トレーニングを始めるに当たって」

ランニング初心者がトレーニングをするために必要なグッズを紹介します。

1) ランニングシューズ
必ずランニング専用のシューズを使用してください。スポーツショップで実際に試し履きをすることをお勧めします。シューズが合わない場合、血まめができたり怪我の原因となったりします。スニーカーやランニング専用シューズ以外でのランニングは怪我の原因となります。シューズ選びの際のポイントをいくつか書きましたので、参考にしてください。

①シューズのサイズは、足の指先に1㎝程度の余裕があったものが良いと思います。また、足幅や甲の高さもチェックしてください。余裕のないぴったりとしたシューズはケガや故障の原因になります。

②シューズを購入するときは午前中よりも午後が良いです。午前と午後では足の大きさが微妙に変わります。午後は足がむくみますので、午前中に自分にぴったりのサイズを選ぶよりは、午後にしましょう。

③目的に合ったシューズを選んでください。最近は実業団、箱根駅伝や高校駅伝など多くの選手が使用しているカーボンプレートが入った厚底シューズは、記録向上を目的としています。初心者にとっては、靴自体に反発力があるため殿部や股間接回りへの負担が大きく故障の原因にもなります。大学生などは、そのため殿部や股間接回りの筋力強化やストレッチングを十分におこなっています。記録よりもまずは完走を目的に選んでください。スポーツショップには、専門のアドバイザーがいますので相談してみてください。

④ランニング専用の靴下を履いた方が良いです。厚手の靴下は通気性も悪く血豆の原因にもなります。



2) ランニングウェアー
大会当日はランニングシャツやTシャツ、ランニングパンツやランニングスパッツ(ロングやハーフ)などで走る人が増えてきています。普段の練習での使用も可能です。また、季節や天候など、トレーニング時の気象条件や紫外線対策として長袖のシャツ、ウインドブレーカーも必要に応じて準備しても良いでしょう。素材は通気性が良く乾きやすいものを着用してください。
また、夜間のトレーニングなどでは上下黒系統のウエア-を着てランニングをしている人を多く見かけますが、交通事故等の危険も伴いますので、上に着るものは明るい色のウエア-や腕に反射材を付けるなどして、ランナーの存在を周囲にわかるようにしてください。最近のウエアーやシューズなどは反射材がついているものもありますので、購入時の参考としてください。さらに、減量をすることが目的ではないので、サウナスーツなどを着ての汗のかきすぎは危険ですので注意してください。


3) ランニングウオッチ
機能は腕時計によって多種多様ですが、あまり高価な物ではなくデジタル表示、画面が大きく、ストップウオッチ機能がついていれば十分です。タイムを計ることによって走力の向上を実感することができ、意欲も湧きます。また、ペースの把握ができるようになると、日々の練習や大会時にも役立ちます。最近ではGPS機能が搭載され1㎞ごとのラップ(時間)やランニングの距離が計測できたり、心拍数を計測し運動強度を設定したりして、トレーニングの効率化に役立つものもあります。


4) ランニングキャップ
早朝や夜間の涼しい時間のランニングには特に必要としませんが、夏場の強い日差しの時間帯には紫外線をカットしてくれて通気性が良く、吸湿性の優れたメッシュタイプのキャップが良いと思います。最近のキャップは着脱可能なネックカバーがついたものもあります。


5) サングラス
夏場は特に紫外線が強いので、スポーツ用で紫外線カット効果のあるものを選んでください。強い日差しから目を守ることはもちろんですが、強い日差しを遮ることで心理的な効果もあります。また、ほこりや風などからも目を保護してくれます。夜間は特に必要としませんが、暗い時間帯しかトレーニングができないランナーなどには、路面や歩道のデコボコを見やすくしてくれる効果のあるサングラスもあります。


Q.初心者がマラソンを完走するためには練習内容・時間はどのくらい必要ですか?

A.エリートランナーでも最低3ヶ月(準備期間2ヶ月+最終調整1ヶ月)が必要です。
初心者ランナーは基礎が全くありません。最低でも4~5ヶ月は必要です。いきなり走ると、ケガの原因にもなります。



1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習編」(6月~7月の2ヶ月間)
3.「実践練習編」(8月~9月の2ヶ月間)

コラムトップ

  • 観光案内

    まるごとeちば CHIBA JAPAN TRAVEL GUIDE

    運営協力

    関東パラ陸上競技協会
  • 主催

    千葉県ホームページ 千葉県教育委員会
  • 共催

    木更津市役所 袖ケ浦市 中房総観光推進ネットワーク協議会
  • 主管

    一般財団法人 千葉陸上競技協会

    スポーツくじ