読むランニングクリニック

(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソン2020は、県内で新型コロナウイルス感染症の感染の拡大が懸念されることなどを鑑み、開催が中止となりました。ここでは参加を検討していた皆さんに参考となるように、この大会を攻略するために準備していた約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングを行う際は身体的距離の確保、3密の回避等「新しい生活様式」を意識しながら進めましょう。
紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成したトレーニング内容です。2018大会の掲載とトレーニング内容が重複しますのでご承知おきください。今までにハーフマラソン、フルマラソンを走った経験がある方は、走る時間や距離を増やしたり、ペースを変化させたりしてください。

ランニングの際のご注意

・信号に従うなど、道路交通法をはじめとする各種法令を遵守し、一般の交通を妨げるなど周囲の迷惑となる行為は避けてください。

・暑い夏場のランニングは水分を体外に出してしまいやすいので、適度に水分補給をするなどの熱中症対策を忘れないよう注意してください。

・新型コロナウイルスによる感染症拡大を防ぐため、多くの人が密集している場所は避け、グループで集合してのランニングはご遠慮ください。

安全に運動・スポーツをするポイント?とは

[参考]スポーツ庁

4.「最終調整」

トレーニング方法の紹介も最後の「最終調整」となりました。これまでのトレーニングは順調に行えたでしょうか。今から焦って距離を増やしても逆効果になります。以下の点に注意しながらトレーニングを行って下さい。

1)体を動かしながら(運動しながら)疲労を抜いていく。他の運動や、ウォーキング、水泳、自転車などを取り入れて下さい。

2)体のケアを忘れずに。必要であればマッサージなどを。

3)規則正しい生活を。

4)週末は、レースの時間帯(スタート時間)に合わせて生活を。

5)練習量を徐々に減らして。週末にはフルマラソンは12~15㎞、ハーフマラソンは8~10㎞程度に。

Part6:疲労を抜きながら練習をしよう。

マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
40分のジョギング 30分のジョギング
50分のジョギングとウォーキング 40分のジョギングとウォーキング
休養とウォーキング 休養とウォーキング
50分のジョギング 30分のジョギング
60~90分のジョギングとウォーキング(ウォーキングを中心に) 40~60分のジョギングとウォーキング(ウォーキングを中心に)
これからは、トレーニングによる疲労を残さないようにトレーニングを行って下さい。難しい言い方ですが、疲労を抜きながらトレーニングを行います。一見矛盾した言い方ですが、専門用語では「積極的休養」と言います。完全にトレーニングを休むことではなく、ランニング以外の運動などを通して体を動かし、疲労回復を行って下さい。どうしても疲労が抜けなかったり、筋肉疲労がある場合には、専門のマッサージなどを利用することも良いと思います。
選手の皆さんが、自信をもってスタートラインに着き、無事に完走できることを期待しています。

≪レース前の注意≫

1)レース3日前からカーボローディング(炭水化物中心の食事)を実施。

2)レース3日前から毎日少しずつ1~1.5ℓ程度の水を飲み、体に水分補給を。

3)前日までに、レース当日のウエアーやシューズの準備を(雨天時の準備も忘れずに)。

4)コースの関門やチェックポイント(5km毎)の確認。


≪レース中の注意≫

1)フルマラソンは20㎞まではペースを絶対に守ること。スタートしてからの前半はオーバーペースになりがちです。また、後半の32㎞地点からのアップダウンが3カ所あります。ハーフマラソンでは海ほたるまでの折返しまでペースを守って下さい。

2)喉が渇く前に早め早めの給水を必ず行って下さい(喉が渇いてからでは遅い)。また、マラソンでは、後半エネルギー不足になると体が思うように動かなくなります。水分補給と同様に、エイドステーションでエネルギー補給を行って下さい。


≪レース後の注意≫

1)レース後は必ず軽めのウォーキングとストレッチを十分に行って下さい。翌日の体の状態が違います。



1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習」
3.「実践練習」
4.「最終調整」

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