読むランニングクリニック

(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソン2020は、県内で新型コロナウイルス感染症の感染の拡大が懸念されることなどを鑑み、開催が中止となりました。ここでは参加を検討していた皆さんに参考となるように、この大会を攻略するために準備していた約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングを行う際は身体的距離の確保、3密の回避等「新しい生活様式」を意識しながら進めましょう。
紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成したトレーニング内容です。2018大会の掲載とトレーニング内容が重複しますのでご承知おきください。今までにハーフマラソン、フルマラソンを走った経験がある方は、走る時間や距離を増やしたり、ペースを変化させたりしてください。

ランニングの際のご注意

・信号に従うなど、道路交通法をはじめとする各種法令を遵守し、一般の交通を妨げるなど周囲の迷惑となる行為は避けてください。

・暑い夏場のランニングは水分を体外に出してしまいやすいので、適度に水分補給をするなどの熱中症対策を忘れないよう注意してください。

・新型コロナウイルスによる感染症拡大を防ぐため、多くの人が密集している場所は避け、グループで集合してのランニングはご遠慮ください。

安全に運動・スポーツをするポイント?とは

[参考]スポーツ庁

3.「実戦練習編」

ここでは練習を始めてから2ヶ月が過ぎたトレーニング方法を紹介します。いよいよ本格的な「実戦練習編」に入ります。ただし、季節は夏真っ盛りです。トレーニングをするには厳しい季節です。決して無理をせずその日の天候や体調と相談しながらトレーニングを行いましょう。トレーニング中でも喉が渇く前にこまめに水分補給をして下さい。

Part4:練習の時間帯や練習場所を工夫して練習をしよう。

Q.真夏の練習で注意することは何ですか?

A.1番は、ランニングの時間帯です。気温が低い早朝がベストです。時間がなければ、仕事が終わった夕方や夜間の時間帯も良いでしょう。太陽が真上にある正午の時間帯は避けましょう。気温の高い日や苦しくなったら、無理をせずウォーキングに!

Q.ランニングの練習場所で配慮することはありますか?

A.練習時間や距離も長くなってきます。炎天下の場合は、なるべく日陰がある場所でランニングを行って下さい。また、公道だと車や信号などがあり一定のペースで走ることができません。ランニングのできる公園や川沿いのコースなどを利用し、時間と距離を徐々に延ばしていきましょう。慣れるまでは余裕をもってマイペースで行って下さい。

Q.ちばアクアラインマラソンは各関門に制限時間があると聞いています。

A.ちばアクアラインマラソンには関門が9カ所+ハーフゴール、フルマラソンゴール制限時間(*3)が設定されています。それぞれの関門を制限時間内に通過しないとリタイアとなります。2018年のリタイア者は後半の第5関門からが多く見られます。練習を積んだエリートランナーでも、30km過ぎからが本当のフルマラソンのスタートと言われています。特に初心者ランナーにおいては、練習不足での参加は身体的にも危険を伴います。

(*3)「ちばアクアラインマラソン2018」の関門及びリタイア数
距 離 場 所 閉鎖時間 人 数
第1関門 8.2km アクア入り口 11:21 53人
第2関門 13.9km 海ほたる 12:07 164人
第3関門 16.5km アクア橋梁部 12:28 43人
第4関門 19.3km アクア出口 12:50 84人
ハーフ 21.0975km ハーフフィニッシュ 13:10 1人
第5関門 23.8km 袖ケ浦アンダーパス 13:28 145人
第6関門 25.6km 袖ヶ浦高校 13:42 51人
第7関門 32.0km 十日市場交差点先 14:34 344人
第8関門 36.6km 君津学園先交差点 15:11 189人
第9関門 39.4km JA木更津市本店 15:34 110人
フル 42.195km マラソンフィニッシュ 16:00 10人

Q.それぞれの関門を通過するためにはどのくらいの設定タイムで走れば良いでしょうか?

A.マラソンの各関門通過時間は1㎞当たりのラップタイム(*4)が8分30秒ペース、ハーフマラソンは9分00秒イーブンで走りきっていけば関門を通過しゴールできます。後半の落ち込みを考えると、前半の20㎞までは7分00秒~8分00秒を目標にオーバーペースにならないよう余裕を持って走りましょう。Part4(9月~)からのトレーニングは関門を意識したペースで走りましょう。トレーニングメニューの土曜日(ウォーキング+ランニング)×2セット時にペースを意識したトレーニングを行ってみても良いでしょう。また、第2関門・第7関門・第8関門でのリタイア者は30m~40mの高低差の上りによることも考えられます。トレーニング中に上り下りのコースを入れてみるのも良いでしょう。余裕がある人は、少しずつ設定タイムを速くしてかまいませんが、距離を延ばすことが目標です。無理、無謀なペースには体に負担がかかりすぎて翌日以降のトレーニングにも影響します。最初にも述べましたが、あくまで楽しく走ることを意識して下さい。


(*4)フルマラソン、ハーフマラソンタイム表
1km 5km 10km 15km 20km ハーフ 25km 30km 35km 40km フル
7:00 35:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:41 2:55:00 3:30:00 4:05:00 4:40:00 4:55:42
7:20 36:40 1:13:20 1:50:00 2:26:40 2:34:43 3:03:20 3:40:00 4:16:40 4:53:20 5:09:26
7:40 38:20 1:16:40 1:55:00 2:33:20 2:41:45 3:11:40 3:50:00 4:28:20 5:06:40 5:23:30
8:00 40:00 1:20:00 2:00:00 2:40:00 2:48:47 3:20:00 4:00:00 4:40:00 5:20:00 5:37:34
8:20 41:40 1:23:20 2:05:00 2:46:40 2:55:49 3:28:20 4:10:00 4:51:40 5:33:20 5:51:38
8:30 42:30 1:25:00 2:07:30 2:50:00 2:59:20 3:32:30 4:15:00 4:57:30 5:40:00 5:58:39
8:40 43:20 1:26:40 2:10:00 2:53:20 3:02:51
9:00 45:00 1:30:00 2:15:00 3:00:00 3:09:53
マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング40分~50分 ウォーキング30分~40分
ランニング30分 ランニング30分
ランニング50分 ランニング40分
休養とウォーキング 休養とウォーキング
ランニング40分 ランニング30分
ランニング60~80分 ランニング50分
(体も走ることに慣れてきたことでしょうが、必ず1日は休養日を設けましょう)

Part5:練習に変化を持たせ、長い距離に挑戦しよう。

Q.50分間~80分間ぐらいランニングができるようになりました。フルマラソンは42.195kmですが、大丈夫でしょうか?

A.ハーフ・フルマラソンも半分以上の距離を走りきることができれば、どうにか完走することができます。日曜日はできるだけ長い距離に挑戦してみましょう。早朝と夕方の2回に分けても良いと思います。距離と時間が増えますので、ランニング中には必ず給水を行いましょう。9月中にハーフは10~15㎞、フルは20~25㎞の距離に挑戦し、トレーニング時の体の状態を確認することも良いでしょう。その際は、無理をせず完走できるペースで、途中にウォーキングを入れても良いでしょう。途中何回かに分けて水分補給も忘れずに行って下さい。実際の大会では、必ず給水・給食を行います。

Q.ちばアクアラインマラソンのコースで注意することはありますか?

A.ちばアクアラインマラソンは高低差が約40m(ビル10階に相当)あります。平坦なコースだけでなく、時にはアップダウンのある場所や階段などでのトレーニングで脚力を鍛えましょう。ペース走(一定のペースで走り続ける)だけではなく、トレーニング効果を高めるためビルドアップ走(少しずつペースを上げて走る)や変化走(レース本番を意識し、意図的にペースの変化を加えて走る)なども取り入れてみましょう。ただし、体や足に負担がかかるトレーニングですので、無理をせずに行って下さい。ペース走だけでもかまいません。時間に余裕があれば、実際のコースの下見や試走をすることにより、レース本番でのシュミレーションになります。ただし試走の場合は、必ず歩道を走って下さい。アクアラインは自動車での下見しかできませんので注意を。

マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング50分~60分 ウォーキング30分~40分
ランニング40分 ランニング30分
ランニング50分
例1)ランニング10分
+30分ビルドアップ走
+ランニング10分
例2)ランニング10分
+30分変化走
+ランニング10分
ランニング40分
例1)ランニング10分
+20分ビルドアップ走
+ランニング10分
例2)ランニング10分
+20分変化走
+ランニング10分
★ビルドアップ走
1㎞毎に10秒から20秒ずつペースをあげて走ります。最後の1㎞は全力に近い走りを。徐々にペースを上げていきますので、ペースダウンしないように、最初の1㎞は余裕を持ったランニングから入っていきましょう。
★変化走
ウエーブ走とも言います。一定のペースで走るのでは無く、1㎞毎にペースの上げ下げを繰り返して走ります。
距離は1㎞にこだわらず、各自で設定して下さい。また、時間でやっても良いでしょう。それぞれの間は休憩をいれてもよいです。慣れてきたら連続で行ってみましょう。
例1)ビルドアップ走のみでもOKです。
例2)変化走はある程度の走り込みができた段階でおこなってみてください。
休養とウォーキング 休養とウォーキング
ランニング40分 ランニング30分
ランニング90~120分 ランニング60分~90分
(木曜や日曜など走り込みを行った翌日は、ケガの防止のため休養日を入れましょう。)

1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習」
3.「実践練習」
4.「最終調整」

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