読むランニングクリニック

(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソン2020は、県内で新型コロナウイルス感染症の感染の拡大が懸念されることなどを鑑み、開催が中止となりました。ここでは参加を検討していた皆さんに参考となるように、この大会を攻略するために準備していた約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングを行う際は身体的距離の確保、3密の回避等「新しい生活様式」を意識しながら進めましょう。
紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成したトレーニング内容です。2018大会の掲載とトレーニング内容が重複しますのでご承知おきください。今までにハーフマラソン、フルマラソンを走った経験がある方は、走る時間や距離を増やしたり、ペースを変化させたりしてください。

ランニングの際のご注意

・信号に従うなど、道路交通法をはじめとする各種法令を遵守し、一般の交通を妨げるなど周囲の迷惑となる行為は避けてください。

・暑い夏場のランニングは水分を体外に出してしまいやすいので、適度に水分補給をするなどの熱中症対策を忘れないよう注意してください。

・新型コロナウイルスによる感染症拡大を防ぐため、多くの人が密集している場所は避け、グループで集合してのランニングはご遠慮ください。

安全に運動・スポーツをするポイント?とは

[参考]スポーツ庁

2.「基礎練習編」

ここでは「基礎練習編」Part1(6月上旬)とPart2(6月中旬以降)、Part3(7月上旬~)に分けて、2月間でランニングは、ハーフマラソン(21.0975km)で4~5km、フルマラソン(42.195km)で7~8kmを走れる体作りを目指します。初めてランニングをされる方は、それぞれハーフマラソン2時間半~3時間、フルマラソン5~6時間という長時間、体を動かし続けます。とにかく長時間の運動に耐えられるだけの体(脚力)作りをすることが必要です。この時期は、梅雨の季節となり雨も多く湿度と気温が高くなりますので、雨の日のトレーニングの工夫、練習する場所、時間帯(涼しい時間帯)を考えて練習して下さい。また、汗を多くかきますので水分補給も忘れずにしてください。
2018年の参加者のうち、20歳代~50歳代が全体の約9割を占めます。仕事をしながらの出場となりますのでトレーニングのできる日や時間帯が限られますが、休日や夜間の時間などを活用し、週に2日は必ずトレーニングを行って下さい。

Part1:まずはウォーキングから!

Q.全く走ったことがありません。最初のトレーニングはどうしたら良いでしょうか?

A.おそらく中学や高校の体育の授業でマラソンを走った経験ぐらいだと思います。日頃ランニング経験のない人がいきなり走り始めることは危険です。また、壁に当たり挫折してしまいます。初心者はまずウォーキングから始めましょう。トレーニングの前後には必ず準備体操やストレッチングを行って下さい。走る前後に行うことにより、筋肉が伸びて関節などの可動領域が広がりケガの予防にもなります。最初の2週間は、1週間に2回程度(時間の余裕があれば3回もOK)のウォーキングから始めましょう。続けて2日間トレーニングを行えれば効果も大きいです。



≪ウォーキングの際の注意点として≫

①姿勢を正しく~背筋を伸ばして、頭の上から引っ張られているイメージで。両手で握り拳をつくり、腰の後方から軽く押し出すようにして歩くと、腰の入ったウォーキングとなります。その際に、反りすぎないように注意して下さい。

②腕をリズミカルに~肘の角度は約90度くらいに曲げ、腕振りは通常の歩行よりも大きく振りましょう。手首に力を入れすぎると上半身、特に肩に力が入りすぎます。

③足の裏全体で着地しましょう。
週2~3回のトレーニング以外にも時間に余裕がある場合は、日常生活の中でも体作りをしましょう。エレベーターやエスカレーターなどを利用している人は階段を!電車利用の人は、1つ手前の駅で下車して次の駅までウォーキングで!など、マラソンのための体作りをしましょう。

マラソン ハーフマラソン
ウォーキング20分~30分 ウォーキング15分~20分
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
(①・②は1週間の中で2日間のトレーニングを行います。)
余裕があれば、ウォーキングの時間を若干増やしたり、速さを変化させてもOKです。

Part2:ゆっくりランニング開始!

Q.2週間が過ぎ、ウォーキングにも慣れてきました。そろそろランニングを開始しても良いでしょうか?

A.ウォーキングやシューズも足に慣れてきたことでしょう。そろそろランニングを開始しましょう。ランニングするに当たり、以下のことに注意して下さい。
・ランニングのペースはあくまでも気持ちよく呼吸が乱れない程度のペースで!
・ランニング中に苦しくなったらウォーキングに!
・もう少し走れるという人も、ケガの防止を考えて無理をせずに行って下さい。ケガでトレーニングを中断すること無くコンスタントに日々トレーニングを行い、体(脚力)を作って下さい。
・ウォーキング、ランニング以外に、腹筋、背筋、腕立て(女性の場合は膝立て)、ハーフスクワットなどの補強運動、体幹トレーニングを行いましょう。テレビを見ながらでもOKです。

Q.ランニングの際、食事や水分補給はどうしたら良いですか?

A.まず空腹状態でのランニングは避けて下さい。エネルギー不足となり危険を伴う場合もあります。通常は食後3時間ぐらいあけてから走ることがベストです。食事時間が不規則な場合は、バナナやおにぎりなどでエネルギー補給をしてください。また、ランニング中は汗をかきますので水分補給も忘れずにして下さい。腹痛などの原因となります。ランニング中に喉が渇いたら水分補給をしてもOKです。その際水分の取り過ぎは体調不良の原因となりますので、喉の渇きを潤す程度にして下さい。

マラソン ハーフマラソン
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分~20分
3.ウォーキング10分
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分
3.ウォーキング10分
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分~30分
3.ウォーキング10分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分
3.ウォーキング10分
(週2~3日間はトレーニングを行いましょう!)
余裕があれば、ウォーキングやランニングの時間を若干増やしたりしてもOKです。

Part3:ランニングに慣れてきたら、より長く走ろう!

Q.1ヶ月が過ぎ、20~30分のランニングができるようになりました。次のトレーニングはどうしたら良いでしょうか?

A.「基礎練習編」もPart1・Part2と約1ヶ月のトレーニング期間で、体(脚力)も慣れてきたことでしょう。Part3のこの時期から少しずつ走る時間や走行距離を伸ばしていきましょう。ただし、気温も高くなりますので決して無理をしないで下さい。走るペースはあまり意識せず、その日のコンディションや体調を考えながら時間や距離を延ばしていきましょう。効果的な練習としては早朝や夜間の練習をお勧めします。汗のかきすぎによる脱水状態にならないよう、喉が渇いたら水分補給を!大会本番でも、給水や給食を行いますので練習にもなります。

マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング40分~50分 ウォーキング30分~40分
1.ウォーキング10分
2.ランニング15分
 (1+2)×2セット
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分
 (1+2)×2セット
セット間は小休憩、水分補給などをいれてください。連続して行ってもOKです。
休養またはウォーキング 休養またはウォーキング
休養 休養
1.ウォーキング10分
2.ランニング30分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分
ランニング45分~60分 ランニング30分~40分
1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習」
3.「実践練習」
4.「最終調整」

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