読むランニングクリニック

(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソン2020は、県内で新型コロナウイルス感染症の感染の拡大が懸念されることなどを鑑み、開催が中止となりました。ここでは参加を検討していた皆さんに参考となるように、この大会を攻略するために準備していた約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングを行う際は身体的距離の確保、3密の回避等「新しい生活様式」を意識しながら進めましょう。
紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成したトレーニング内容です。2018大会の掲載とトレーニング内容が重複しますのでご承知おきください。今までにハーフマラソン、フルマラソンを走った経験がある方は、走る時間や距離を増やしたり、ペースを変化させたりしてください。

ランニングの際のご注意

・信号に従うなど、道路交通法をはじめとする各種法令を遵守し、一般の交通を妨げるなど周囲の迷惑となる行為は避けてください。

・暑い夏場のランニングは水分を体外に出してしまいやすいので、適度に水分補給をするなどの熱中症対策を忘れないよう注意してください。

・新型コロナウイルスによる感染症拡大を防ぐため、多くの人が密集している場所は避け、グループで集合してのランニングはご遠慮ください。

安全に運動・スポーツをするポイント?とは

[参考]スポーツ庁

この「読むランニングクリニック」は、

1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習」
3.「実践練習」
4.「最終調整」

の4つに分けて紹介します。6月~10月までの約5ヶ月が準備期間となりますが、10月は大会間近ですので「最終調整」の期間となります。そのため実際のトレーニング期間は約4ヶ月となります。大会当日の気象条件(*1)も冬場の大会と違い、トレーニングを行うにあたり気温が高い状況で行うため、当日の気象条件や体調を十分に注意して行って下さい。9月にはハーフマラソンは10㎞~15㎞、フルマラソンは20㎞~25㎞を走り切れることを目指して下さい。

(*1)過去3大会の当日の気象状況
10時 12時 14時
2012大会 晴 23.5度
風 0m/Sec
晴 26.0度
風 0.5m/Sec
晴 26.4度
風 2.0m/Sec
2014大会 晴 19.5度
風 1.3m/Sec
晴 21.3度
風 1.6m/Sec
晴 22.4度
風 2.1m/Sec
2016大会
(アクア上の風)
晴 23.0度
風 1.0m/Sec
風 8.0m/Sec
晴 20.9度
風 1.7m/Sec
風 7.6m/Sec
晴 21.6度
風 1.9m/Sec
風 7.1m/Sec
2018大会
(アクア上の風)
晴 21.4度
風 1.2m/Sec
風 8.0m/Sec
晴 19.9度
風 2.5m/Sec
風 6.0m/Sec
晴 22.2度
風 2.1m/Sec
風 3.0m/Sec
注)2012大会、2014大会は、スタートエリアと橋梁部のも風力は一緒であったが、2016大会、2018大会は、アクア橋梁部は風が強かった。

1.「トレーニングを始めるに当たって」

Q.初心者がマラソントレーニングをするために何が必要ですか?

A.ランニングシューズとランニングウエアー、ランニングウオッチは必須です。



ランニングシューズ・・・・ランニング専用のシューズを使用して下さい。スポーツショップで実際に試し履きをすることをお勧めします。シューズが合わない場合血豆ができたり故障の原因となります。シューズ選びの際のポイントをいくつか書きましたので、参考にして下さい。

1.シューズのサイズは、足の指先が1㎝程度の余裕があったものが良いと思います。また、足幅や甲の高さもチェックして下さい。余裕の無いぴったりとしたシューズはケガや故障の原因になります。

2.シューズを購入するときは午前中よりも午後が良いです。午前と午後では足の大きさが微妙に変わります。午後は足がむくみますので、午前中に自分にぴったりのサイズを選ぶよりは、午後にしましょう。

3.目的に合ったシューズを選んで下さい。最近多くの実業団、箱根駅伝の選手が使用している厚底シューズは記録向上を目的としていますので初心者にとって故障の原因となります。記録よりも、まずは完走を目的に選んで下さい。スポーツショップには、専門のアドバイザーがいますので相談してみて下さい。

4.ランニング専用の靴下を履いた方が良いです。厚手の靴下は通気性も悪く血豆の原因にもなります。シューズを選ぶときにもお勧めします。

ランニングウエアー・・・・ランニングシャツ、ランニングパンツが必要です。また、季節や天候など、トレーニング時の気象条件や紫外線対策として長袖のシャツ、ウインドブレーカー、タイツも必要に応じて準備しても良いでしょう。素材は通気性が良く乾きやすいものを着用して下さい。また、夜間のトレーニングなどでは上下黒系統のウエアーを着てランニングをしている人を見かけますが、交通事故等の危険も伴いますので、上に着るものは明るい色のウエアーや腕に反射材を付けることをお勧めします。最近のウエアーやシューズなどは反射材が付いているものもあります。サウナスーツなどを着ての汗のかきすぎは危険ですので注意して下さい。

ランニングウオッチ・・・・機能は腕時計によって多種多様ですが、あまり高価なものではなくて、デジタル表示、画面が大きく、ストップウォッチ機能がついていれば十分です。タイムを計ることによって走力の向上を実感でき、意欲も湧きます。また、ペースの把握ができるようになると、日々の練習や大会時にも役立ちます。最近ではGPS機能が搭載されランニングの距離が計測できたり、心拍数を計測し運動強度を設定できたりするトレーニングの効率化に役立つものもあります。

その他あると便利なグッズとして

ランニングキャップ・・・・早朝や夜間の涼しい時間のランニングには特に必要としませんが、夏場の強い日差しの時間帯には紫外線をカットしてくれて通気性が良く、吸湿性の優れたメッシュタイプのキャップが良いと思います。最近のキャップは着脱可能なネックカバーがついたものもあります。

サングラス・・・・夏場は特に紫外線が強いので、スポーツ用で紫外線カット効果のあるものを選んで下さい。強い日差しから目を守ることはもちろんですが、強い日差しを遮ることで心理的な効果もあります。


1.「トレーニングを始めるに当たって」
2.「基礎練習」
3.「実践練習」
4.「最終調整」

コラムトップ

  • 観光案内 Tourist Information

    千葉の魅力動画配信中! まるごとeちば CHIBA JAPAN TRAVEL GUIDE
  • 主催 Organizers

    千葉県ホームページ 千葉県教育委員会
  • 共催 Co-Organizers

    木更津市役所 袖ケ浦市 中房総観光推進ネットワーク協議会
  • 主管 Superviser

    一般財団法人 千葉陸上競技協会

    運営協力 Operational Supporter

    関東パラ陸上競技協会