ちばアクアラインマラソン 2016

ちばアクアラインマラソン 2016

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読むランニングクリニック【トレーニング編】第5回

(一財)千葉陸上競技協会 著作

トレーニング方法の紹介も最後の4.「最終調整」となりました。
10月に入って大会まで3週間となりました。6月からの4ヶ月間のトレーニングは順調に行えたでしょうか。今から焦って距離を増やしても逆効果になります。以下の点に注意しながらトレーニングを行ってください。

  • ①体を動かしながら(運動しながら)疲労を抜いていく。他の運動や、ウォーキング、水泳、自転車などを取り入れてください。
  • ②体のケアを忘れずに。必要であればマッサージなどを。
  • ③規則正しい生活を。
  • ④週末は、レースの時間帯(10時スタート)に合わせて生活を。
  • ⑤練習量を徐々に減らして。週末にはフルマラソンは12~15㎞、ハーフマラソンは8~10㎞程度に。
Part5 疲労を抜きながら練習をしよう。
マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
40分のジョギング 30分のジョギング
50分のジョギングとウォーキング 40分のジョギングとウォーキング
休養とウォーキング 休養とウォーキング
50分のジョギング 30分のジョギング
60~90分のジョギングとウォーキング
(ウォーキングを中心に)
40~60分のジョギングとウォーキング
(ウォーキングを中心に)

 

10月に入ってからは、トレーニングによる疲労を残さないようにトレーニングを行ってください。難しい言い方ですが、疲労を抜きながらトレーニングを行います。
一見矛盾した言い方ですが、専門用語では「積極的休養」と言います。完全にトレーニングを休むことでは無くランニング以外の運動などをして体を動かし疲労回復を行ってください。どうしても疲労が抜けきれない場合や筋肉痛がある場合には、専門のマッサージなどを利用することも良いと思います。
選手の皆さんが、自信を持ってスタートラインに着き、無事に完走できることを期待しています。

 

レース前の注意

  • ①レース3日前からカーボローディング(炭水化物中心の食事)を実施。
  • ②レース3日前から毎日少しずつ1~1.5ℓ程度の水を飲み、体に水分補給を。
  • ③前日までに、レース当日のウエアーやシューズの準備を(雨天時の準備も忘れずに)。
  • ④コースのチェックポイント(5㎞毎)の確認。

 
レース中の注意

  • ①フルマラソンは30㎞まではペースを絶対に守ること。スタートしてからの前半はオーバーペースになりがちです。また、後半の32㎞地点からのアップダウンが3カ所あります。
    ハーフマラソ海ほたるまでの折り返しまではペースを守ってください。
  • ②喉が渇く前に早め早めの給水を必ず行ってください(喉が渇いてからでは遅い)。また、フルマラソンでは、後半エネルギー不足になると体が思うように動かなくなります。水分補給と同様に、エイドステーションでエネルギー補給を行ってください。

 
レース後の注意

  • レース後は必ず軽めのウォーキングとストレッチを十分に行ってください。翌日の体の状態が違います。