ちばアクアラインマラソン 2016

ちばアクアラインマラソン 2016

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読むランニングクリニック【トレーニング編】第4回

(一財)千葉陸上競技協会 著作

今回は、3.「実践練習Ⅱ」となります。
 
今までのトレーニング方法は、主としてフルマラソンを中心に紹介してきましたが、ハーフマラソンは基本的に、練習量(距離)以外はフルマラソンに準じた内容のトレーニング行ってください。
 
さて Part1から継続的にトレーニングを行っている方はかなり走れる体になってきたことでしょう。しかしながら、今年は梅雨の期間も例年より長く、8月に入ってからも大変な猛暑日が続いたため思うようなトレーニングができなかった方も多思いますが、決して無理をしないようにしてください。
 
これからの季節は、徐々にランニングに適した季節になります。しかし、まだまだ気温は高い時期ですので、トレーニングの時間帯(早朝、夕方)を考えたり、ランニングと同じ有酸素運動であるウォーキング、水泳、自転車などのトレーニングを積極的に取り入れてみてください。また、トレーニングジム等に通われている方は、トレッドミル(ランニングマシーン)を利用することも良いと思います。
 
いずれの練習を行うにせよ水分補給は忘れないでください。運動前は運動をする30分前までに、運動中も喉が渇く前(20~30分毎に)に、運動後は何回かに分けて数回水分補給を行ってください。

Part4 練習の時間帯や他の運動を利用した練習をしよう。
マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング60分 ウォーキング30~40分
40分のジョギング 30分のジョギング
50分のジョギング 40分のジョギング
休養とウォーキング 休養とウォーキング
40分のジョギング 30分のジョギング
90~120分のジョギング 60~90分のジョギング

※気温の高い日は、ジョギング+ウォーキング、水泳、自転車などに切り替えましょう。
 

     
  • 日曜日はできるだけ長い距離(15~20㎞)に挑戦してみましょう。早朝と夕方の2回に分けても良いと思います。9月の中旬以降に一度25~30㎞(ハーフは、15~20㎞)に挑戦し、自分の体の状態を確認することも良いと思います。その際は、無理をせず完走できるペースで、途中にウォーキングを入れても良いと思います。途中何回かに分けて水分補給も忘れずに行ってください。時間に余裕があれば、実際のコースの下見や試走をすることにより、レース本番でのシミュレーションになります。ただし試走の場合は、必ず歩道を走ってください。また、アクアラインは自動車での下見しかできませんのでご注意を。
     
    前回同様に週に2~3回は腹筋・背筋。腕立て(女性の場合は膝立て)などの補強運動をおこない、体幹のトレーニングをしてください。