ちばアクアラインマラソン 2016

ちばアクアラインマラソン 2016

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読むランニングクリニック【トレーニング編】第1回

(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソンに出場が決まった選手の皆さん、おめでとうございます。大会当日、楽しく快適に完走ができるよう、これから大会までの約五ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。ここで紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、フルマラソンを完走するために作成した内容ですので、ご承知おきください。

さて、その内容ですが、1.「トレーニングを始めるに当たって」 2.「基礎練習編」 3.「実践練習編Ⅰ・Ⅱ」 4.「最終調整編」 の4つに分けて紹介します。

第1回目は、1.「トレーニングを始めるに当たって」2.「基礎練習編」について紹介します。
ちばアクアラインマラソンは2016年10月23日(日)に開催されます。6月~10月までの5ヶ月間が準備期間となります。冬場の大会と違い、トレーニングを行うにあたり気象条件(気温が高い)がかなり違いますので、トレーニング当日の気象条件や体調を十分に注意してトレーニングを行って下さい。
 
それでは 1.「トレーニングを始めるに当たって」ではランニングに最低限必要なグッズをを紹介します。必要なグッズは、①シューズ ②ウエア ③ランニングキャップ ④サングラス ⑤ランニングウオッチ の5つです。

①シューズ……各スポーツメーカーから販売されているジョギング専用のシューズを選んで下さい。スポーツショップで実際に試し履きをして下さい。

ポイントとして 

1.シューズのサイズは、足の指先が1㎝程度の余裕があったものが良いと思います。余裕の無いぴったりとしたシューズはケガや故障の原因になります。 

2.シューズを購入するときは午前中よりも午後が良いです。午前と午後では足の大きさが微妙に変わります。午後は足がむくみますので、午前中に自分にぴったりのサイズを選ぶよりは、午後にしましょう。

3.目的に合ったシューズを選んで下さい。練習用かレース用か。練習場所の路面(アスファルト、芝生、土)状況も考えてください。薄いレース用ソールで毎日練習することは故障の原因となります。カタログなどを見て調べたり、スポーツショップには、専門のアドバイザーがいますので相談してみて下さい。また、同時にランニング専用の靴下を履いた方が良いです。シューズを選ぶときやトレーニングでの使用もお勧めします。

②ウエア……これから夏場に向かいますので、ランニングシャツ、半袖のTシャツ、ランニングパンツが必要です。また、紫外線対策として長袖のシャツ、アームカバー、タイツも必要に応じて準備しても良いでしょう。サウナスーツでのランニングによる汗のかきすぎは、脱水症状を引き起こし危険です。

③ランニングキャップ……早朝や夜間の涼しい時間のランニングには特に必要としませんが、夏場の強い日差しの時間帯(どうしても日中の時間でしかトレーニングができないランナー)には紫外線をカットしてくれて通気性が良く、吸湿性の優れたメッシュタイプのキャップが良いと思います。最近のキャップは着脱可能なネックカバーがついたものもあります。

④サングラス……夏場は特に紫外線が強いので、スポーツ用で紫外線カット効果のあるものを選んで下さい。強い日差しから目を守ることはもちろんですが、強い日差しを遮ることで心理的な効果もあります。

⑤ランニングウオッチ……機能は腕時計によって多種多様ですが、あまり高価な物では無くて、デジタル表示、画面が大きく、ストップウオッチ機能がついていれば十分です。タイムを計ることによって走力の向上を実感することによって意欲も湧きます。また、ペースの把握ができるようになると、日々の練習や大会時にも役立ちます。最近ではGPS機能が搭載されランニングの距離が計測できたり、心拍数を計測し運動強度を設定し、トレーニングの効率化に役立つものもあります。

次に、2.「基礎練習編」です。
 
最初の2ヶ月(6月、7月)は、ハーフマラソン(21.0975㎞)、フルマラソン(42.195㎞)とも、それぞれの距離を完走できるだけの体(脚力)作りをして下さい。初めて出場される方は、それぞれハーフマラソン2時間半~3時間、フルマラソン5~6時間という長時間、体を動かし続けます、とにかく長時間の運動に耐えられるだけの体作りをすることが必要です。この時期は、梅雨の季節となり雨も多く湿度と気温が高くなりますので、雨の日のトレーニングの工夫、練習する場所、時間帯(涼しい時間帯)を考えて練習して下さい。また、汗を多くかきますので水分補給も忘れずにしてください。

次のPart1の表は、1週間の練習メニュー例です。トレーニングの前後には必ず準備体操の他にストレッチングを行って下さい。走る前後に行うことにより、筋肉が伸びて間接などの可動領域が広がりケガの予防にもなります。

Part1 まず走る脚力をつくる。
マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング30~40分 ウォーキング20~30分
30分~40分のウォーキングとジョギング
 
例)10分ウォーキング+10~20分ランニング+10分ウォーキング
20分~30分のウォーキングとジョギング
 
例)5~10分ウォーキング+10分ランニング+5~10分ウォーキング
休養とウォーキング 休養とウォーキング
休養 休養
50分のウォーキングとジョギング
 
例)10分ウォーキング+30分ランニング+10分ウォーキング
40分のウォーキングとジョギング
 
例)10分ウォーキング+20分ランニング+10分ウォーキング
10分のウォーキング+30分のジョギング 10分のウォーキング+20分のジョギング

 

  • ・ジョギングのペースはあくまでも気持ちよく呼吸が乱れない程度のペースで
  • ・ジョギング中に苦しくなったらウォーキングに!
  • ・もう少し走れるという人も、ケガの防止を考えて無理をせずに行って下さい。ケガでトレーニングを中断すること無くコンスタントに日々トレーニングをし、体(脚力)を作って下さい。