ちばアクアラインマラソン 2016

ちばアクアラインマラソン 2016

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読むランニングクリニック【食事編】第3回

特集

初心者ランナーの皆様に、「ちばアクアラインマラソン」に向けた食事のポイントをお伝えしたいと思います。(※疾患のある方は医師の指導に従ってください。)

「ちばアクアラインマラソン」まであとわずか!
食欲の秋となり、たくさん食べてしまいがちな季節ですが、マラソンにそなえ、あなたにとって調子の良い体重を維持しましょう。
旬の食べ物を味わいつつ、「バランスの良い食事を3食きちんと食べること」を継続してください。(第1回参照
今回は、マラソン大会3日前頃から終了までの食事と水分補給のアドバイスをします。参考になさってください。
 
★食事について

①3日前まで
 
バランスの良い食事を3食きちんとよく噛んで食べてください。暴飲暴食や刺激物を食べることは体に負担がかかりますから、控えるようにしましょう。
例えば、普段朝食を食べていないのにレース当日だけ朝食を食べたことで、体のリズムがくるってしまうことも。朝・昼・夕の3食を同じ時間帯にしっかり食べて、体にリズムを作ることが大事です。

 
【1日の食事の例】

②3日前から

炭水化物の多いメニューを増やしていきます。
マラソンを走る主なエネルギー源は「炭水化物」と「脂質」です。人間の体は、脂質は体脂肪としてたくさん蓄えられますが、炭水化物は少ししか蓄えることができません。この小さい炭水化物のタンクをいかに満タンにするかが、スタミナの鍵になります。
食事量を大きく増やさないためには、油を多く含む揚げものを避け、肉や魚などを塩焼きなどのシンプルな料理で食べ、必要なたんぱく質と脂質を確保するといいでしょう。また、野菜や果物などに含まれるビタミンやミネラル類は、体調維持には不可欠なので毎食必ず摂るようにします。
炭水化物の割合を増やす例として、「うどんとおにぎりセット」にしたり、サラダをポテトやスパゲッティを使ったものにすると増やすことができます。

*炭水化物の多い食事が合わない人もいます。自分に合った食事法かどうか、事前に一度試してみてください。

③前日
 
炭水化物の多いメニューを摂ってください。油を多く含む揚げものや生ものなど胃腸に負担がかかりやすいものや、繊維質のものは食べないようにしましょう。

④当日の朝食
 
炭水化物の朝食はスタート時刻の3~4時間前が目安。走るために必要なエネルギーとして炭水化物の多い食事を腹8分目程度までしっかり食べましょう。油を多く含む揚げものや生もの、繊維の多い食材、調理して時間の経ったもの、刺激が強いものは避け、食べ過ぎに注意してください。食べ慣れないものは控えておいたほうが無難です。
もし食欲があまりわかない場合でも、小さなおにぎりや果物、うどんなどを少しだけでも口にしておきます。

⑤当日の補給食

会場に着いて空腹を感じたら、小さなおにぎりやバナナ、カステラ、エネルギー補給用のゼリー飲料など消化のよいものを、負担にならないように補給します。ただし、こうした食べ物による栄養補給は、スタートの1時間ほど前までに済ませておいてください。スタート直前に固形物を食べると、消化活動のために体に余分な負担がかかり、レース中に体調不良を起こす可能性があるため、会場までの移動中や会場でのウォーミングアップの前後など早め早めのタイミングで補給しておきます。

⑥当日の走行中
 
あらかじめスポーツキャンディやエネルギー補給用のゼリー飲料、ラップに包んだバナナ(1/2本程度)、カステラなどを携帯して走り、少しずつ口にするといいでしょう。何種類か用意しておいて、食べるものを順に変えていけば精神的なリフレッシュにもつながります。走りながら食べると喉をつまらせやすいので、必ず立ち止まってよく噛んで食べることが大切です。
走行中に何を補給するかについては、“味”の感じ方、“喉越し”、“食べた後どうなるか”を事前に走って食べ、自分に合ったものを用意する必要があります。

⑦ゴール後
 
疲労回復には、好きなものを好きなだけ食べたり飲んだりするのは逆効果です。自分の好きなものの中から、おいしくて消化が良いものをよく噛んで食べましょう。
完走後はビールや祝杯で盛り上がるかもしれませんが、体はかなりのダメージを受けているので、当日のアルコールは控えめにしましょう。ここで泥酔してしまうと危険です。もしアルコールを飲んだら、水分補給することを忘れずに!

 
 

★水分補給について

「ちばアクアラインマラソン」にむけて、水分補給の練習をし、当日はスムーズにできるようにしましょう。
マラソン当日は、会場までの移動中やスタート前に少量ずつスポーツドリンクや経口補水液などの水分を摂取することはもちろん、走行中も「喉が渇く前にこまめに補給」してください。
喉が渇いていないから飲まないというのは危険です。水分も体内に浸透するまでにはある程度時間がかかり、喉が渇いてから水分を摂るのはタイミングとして遅すぎます。また、喉が渇いている状態で無理に走り続ければ脱水症につながる危険性があるので、十分注意してください。
水分を摂るときは、急がず慌てず、立ち止まってゆっくり飲みましょう。
【手軽にできるスポーツドリンクの作り方】
水1000ml、食塩3g、砂糖30~40g、レモン汁少々
(出典:文部科学省 食に関する指導の手引)
備えあれば憂いなしです。「ちばアクアラインマラソン」当日は、思いきり楽しんで走ってくださいね。応援しています!!