ちばアクアラインマラソン 2016

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読むランニングクリニック【食事編】第2回

特集

初心者ランナーの皆様に、「ちばアクアラインマラソン」に向けた食事のポイントをお伝えしたいと思います。(※疾患のある方は医師の指導に従ってください。)

夏は走らなくてもたくさん汗をかき、体から水分や電解質が失われやすい季節。暑い日が続くと脱水や熱中症になりやすい上に、ランニングによってさらにその危険性が高まるので、しっかりと脱水や熱中症対策をする必要があります。
今回は、真夏の水分摂取についてと、夏バテ防止の食事についてです。

 
あなたの夏バテ度チェック!!
①最近、肉・魚・卵・大豆製品を食べていない
②冷たい飲み物や食べ物(冷麦、ざるそば、アイスなど)ばかり食べている
③食欲がない
④のどが渇いて、飲み物をガブ飲みしてしまう
 
いくつ当てはまりましたか?1つでも当てはまったら要注意!!夏バテ予備群の可能性があります。
 
脱水・熱中症対策のポイント
 
①こまめな水分補給を!
②食事も立派な水分補給!
③温かい食べ物を食べよう!
 
前回お話しした、<練習初期のポイント>を実践しつつ、上記のポイントを加えてみてください。
 
こまめな水分補給を!
 
特に大量に汗をかく場合や、長時間ランニングをする場合は、スポーツドリンク経口補水液をこまめに飲むことをオススメします。発汗によって失われたミネラルを補給できる上、運動中のエネルギー補給にも役立ちます

【手軽にできるスポーツドリンクの作り方】
水1000ml、食塩3g、砂糖30~40g、レモン汁少々
(出典:文部科学省 食に関する指導の手引)

 

走るときだけ水分補給をすればいいものではありません!
走るときはもちろんのこと、日頃から水・ミネラルウォーター・麦茶やほうじ茶などで、一日に水分(飲料)を約1.2~1.5リットルはとっておきましょう。
 
飲み方にも注意が必要です
 
一度にたくさんの量を飲むと、胃の中にある胃酸が薄まり、食べ物を消化する力が弱くなってしまいます。そうすると、食べたものを上手に消化できなくなり、さらには食欲が落ちてしまいます。
1回あたりの水分補給量は100~150mlが目安です。こまめに水分を飲むようにし、喉が渇く前に飲む習慣をつけましょう。
 
アルコールは水分補給になりません
 
ランニング後のビールっておいしいですよね。しかし、アルコールは利尿作用が強く水分の排泄を多くしてしまいます。
ランニング後にビールを飲むと、体が水分を欲しているにもかかわらず、水分を喪失する結果を招きます。更に、アルコールの解毒を行う肝臓では、そのために水分を必要としています。つまり、ランニング後のビールの飲酒により、身体は生理的な脱水状態になり易くなっています。多量の飲酒は危険です!
そこで、ビール等のお酒を美味しく飲んだ後は、なるべくスポーツドリンクなどの電解質を含んだ吸収の良い水分補給をするようにしましょう。
 
食事も立派な水分補給
 
一日に補給する水分のうち約半分は飲み物から、残りの約半分は“食事から”とるようにしましょう。
 
たとえば、味噌汁やスープなどの汁物や旬の野菜・果物などにも水分は含まれています。夏野菜(トマト・きゅうり・なすなど)や、果物(すいか・メロン・桃・梨など)は、汗をたくさんかく季節に必要な水分やミネラルが多く含まれているので、新鮮なものを選ぶようにして、食事からも水分を補給することが大切です。
 
温かい食べ物を食べよう!
 
夏に良く食べる ざるそば、冷麦などの冷たい麺は、炭水化物(≒糖質)が多く、単品で食べることが多いものばかりです。それに加えて食べることが多くなる、アイスクリームや炭酸飲料も、糖質が多い食べ物です。

このように、夏は、“糖質”の多い食事になりがちで、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちです。さらに、冷たいものの摂りすぎは、胃腸や内臓を冷やしてしまいます。胃腸や内臓が冷えると、消化吸収力が低下してしまい、夏バテの症状を引き起こしてしまいます。
 
そこで、一食に一品は温かい食べ物を取り入れることから始めてみませんか?味噌汁やスープなどを飲む、生野菜よりも温野菜を食べる、10時や15時の飲み物は温かいものを飲んで、冷えた胃腸や内臓を温め、消化・吸収力を良くしましょう!
 
さらに、夏に不足しやすい“たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)”を摂取すると、体が温まりやすくなります。また、しょうがやネギ、にんにくなどの香味野菜やトウガラシやサンショウなどの香辛料(食べすぎ注意!)も体を温めてくれる食材です。そのほかに梅干しやレモン、お酢など酸味のあるものも食欲がUPします。

この夏を乗り切って、ちばアクアラインマラソンに向けて調整していきましょう!