第4章 「最終調整」  

トレーニング方法の紹介も、最後の第4章「最終調整」となりました。

10月に入ると、大会まであと3週間となります。6月からの4ヶ月間のトレーニングは順調に行えたでしょうか。今から焦って距離を増やしても逆効果になります。以下の点に注意しながらトレーニングを行って下さい。

体を動かしながら(運動しながら)疲労を抜いていく。他の運動や、ウォーキング、水泳、自転車などを取り入れて下さい。

体のケアーを忘れずに。必要であればマッサージなどを。

規則正しい生活を。

週末は、レースの時間帯(10時スタート)に合わせて生活を。

練習量を徐々に減らして。週末にはマラソンは12~15㎞、ハーフマラソンは8~10㎞程度に。




Level6 疲労を抜きながら練習をしよう。(10月)


マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
40分のジョギング 30分のジョギング
50分のジョギングとウォーキング 40分のジョギングとウォーキング
休養とウォーキング 休養とウォーキング
50分のジョギング 30分のジョギング
60~90分のジョギングとウォーキング(ウォーキングを中心に) 40~60分のジョギングとウォーキング(ウォーキングを中心に)
10月に入ってからは、トレーニングによる疲労を残さないようにトレーニングを行って下さい。難しい言い方ですが、疲労を抜きながらトレーニングを行います。一見矛盾した言い方ですが、専門用語では「積極的休養」と言います。完全にトレーニングを休むことでは無くランニング以外の運動などをして体を動かし疲労回復を行って下さい。どうしても疲労が抜けなかったり、筋肉痛がある場合には、専門のマッサージなどを利用することも良いと思います。
選手の皆さんが、自信を持ってスタートラインに着き、無事に完走できることを期待しています。




レース前の注意

1)レース3日前からカーボローディング(炭水化物中心の食事)を実施。
2)レース3日前から毎日少しずつ1~1.5ℓ程度の水を飲み、体に水分補給を。
3)前日までに、レース当日のウェアーやシューズの準備を(雨天時の準備も忘れずに)。
4)コースのチェックポイント(5㎞毎)の確認。


レース中の注意

1)マラソンは30㎞まではペースを絶対に守ること。スタートしてからの前半はオーバーペースになりがちです。また、後半の32㎞地点からのアップダウンが3カ所あります。ハーフマラソでは海ほたるまでの折り返しまではペースを守って下さい。
2)喉が渇く前に早め早めの給水を必ず行って下さい(喉が渇いてからでは遅い)。また、マラソンでは、後半エネルギー不足になると体が思うように動かなくなります。水分補給と同様に、エイドステーションでエネルギー補給を行って下さい。


レース後の注意

レース後は必ず軽めのウォーキングとストレッチを十分に行って下さい。翌日の体の状態が違います。





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