第3章 「実践練習」

練習を始めてから3ヶ月目の8月に入ります。第3章「実践練習」に入りました。 ただし、季節は夏真っ盛りです。トレーニングをするには厳しい季節です。決して無理をせず体調と相談しながらトレーニングを継続して下さい。時間帯や練習場所を工夫し練習を行ないましょう。トレーニング中でも喉が渇く前にこまめに水分補給をしてください。


Level4 練習の時間帯や練習場所を工夫して練習をしよう。(8月)


マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング40分~50分 ウォーキング30分~40分
ランニング30分 ランニング30分
ランニング50分 ランニング40分
休養とウォーキング 休養とウォーキング
ランニング40分 ランニング30分
ランニング60~80分 ランニング50分

時間に余裕があれば、ランニングの前後に5分~10分ぐらいのウォーキングを行って下さい。

気温の高い日や苦しくなったら、無理をせずウォーキングにしましょう。

「ちばアクアラインマラソン」は高低差が約40m(ビル10階に相当)あります。平坦なコースだけで無く、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングで脚力を鍛えましょう。

時間や距離も徐々に長くなってきます、慣れるまでは余裕を持ってマイペースで行って下さい。




9月になり第3章「実践練習」も後半となります。そろそろ半分以上の距離を走れるようにしましょう。マラソンは約20㎞~30㎞、ハーフマラソンは約10㎞~15㎞を第4章「最終調整」までに走りきれる体(脚力)を作ることが必要となります。

また、「ペース走(一定のペースで走り続ける)」だけではなく、トレーニング効果を高めるため「ビルドアップ走」「変化走」なども取り入れてみましょう。ただし、体や足に負担がかかるトレーニングですので、無理をせずに行って下さい。「ペース走」だけでもかまいません。そろそろ涼しくなり始める頃でもあります。短い距離でもかまいませんので、各地の市民マラソン大会などに参加し実践練習を行なってもよいでしょう。


Level5 練習に変化を持たせ、長い距離に挑戦しよう(9月)


マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング50分~60分 ウォーキング30分~40分
ランニング40分 ランニング30分
ランニング50分
例1)ランニング10分
+30分ビルドアップ走
+ランニング10分
例2)ランニング10分
+30分変化走
+ランニング10分
ランニング40分
例1)ランニング10分
+20分ビルドアップ走
+ランニング10分
例2)ランニング10分
+20分変化走
+ランニング10分
★ビルドアップ走
1㎞毎に10秒から20秒ずつペースをあげて走ります。最後の1㎞は全力に近い走りを。徐々にペースを上げていきますので、ペースダウンしないように、最初の1㎞は余裕を持ったランニングから入っていきましょう。
★変化走
ウエーブ走とも言います。一定のペースで走るのでは無く、1㎞毎にペースの上げ下げを繰り返して走ります。
距離は1㎞にこだわらず、各自で設定して下さい。また、時間でやっても良いでしょう。それぞれの間は休憩をいれてもよいです。慣れてきたら連続で行ってみましょう。例1)のみでもOKです。例2)はある程度の走り込みができた段階でおこなってみてください。
休養とウォーキング 休養とウォーキング
ランニング40分 ランニング30分
ランニング90~120分 ランニング60分~90分

日曜日はできるだけ長い距離(15~20㎞)に挑戦してみましょう。早朝と夕方の2回に分けても良いと思います。

9月中に、マラソンは25~30㎞、ハーフマラソンは、15~20㎞の距離に挑戦し、トレーニング時の体の状態を確認することも良いと思います。その際は、無理をせず完走できるペースで、途中にウォーキングを入れても良いと思います。

途中何回かに分けて水分補給も忘れずに行って下さい。実際の大会では、必ず給水・給食を行います。

時間に余裕があれば、実際のコースの下見や試走をすることにより、レース本番でのシミュレーションになります。ただし試走の場合は、必ず歩道を走って下さい。また、アクアラインは自動車での下見しかできませんのでご注意を。




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