第2章 「基礎練習」 

ここでは「基礎練習」Level1(6月上旬)と、Level2(6月中旬以降)Level3(7月)に分けて、2ヶ月のランニングで、ハーフマラソンで4~5㎞、マラソンで7~8㎞を走れる体作りを目指します。

ランニングをされる方は、初心者でもそれぞれハーフマラソン2時間半~3時間、マラソン5~6時間という長時間、体を動かし続けます。とにかく長時間の運動に耐えられるだけの体(脚力)作りをすることが必要です。

この時期は、梅雨の季節となり雨も多く湿度と気温が高くなりますので、雨の日のトレーニングの工夫、練習する場所、時間帯(涼しい時間帯)を考えて練習して下さい。また、汗を多くかきますので水分補給も忘れずにしてください。

過去の参加者データ(*2)、男女構成比(*3)から、20歳代~40歳代の男性の参加者が多く、仕事をしながらの出場となります。トレーニングによる効果も大きい年代ですが、最初の2ヶ月間は無理をせず気楽に、周りの風景を見ながら季節感を楽しむなど余裕をもって実行して下さい。

(*2)「ちばアクアラインマラソン2016」の参加者データ
10代 20代 30代 40代 50代 60代 70代 80代
マラソン 0.28% 10.89% 25.10% 37.39% 20.46% 5.14% 0.72% 0.02%
ハーフマラソン 0.48% 14.02% 24.76% 32.78% 20.74% 6.43% 0.75% 0.04%

(*3)男女参加者構成比
男性 女性
マラソン 84.7% 15.3%
ハーフマラソン 64.6% 35.4%
(出典:いずれも「ちばアクアラインマラソン2016大会プログラム」)

Level1:まずはウォーキングから。(6月上旬)

マラソン ハーフマラソン
ウォーキング20分~30分 ウォーキング15分~20分
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
(①・②は1週間の中で2日間をトレーニングに当てています)

仕事等でトレーニングのできる日が限られるとは思いますが、週に2日はトレーニングをしましょう。「継続は力なり」です。いきなり走り始めることは危険です。まずはウォーキングから始めましょう。

トレーニングの前後には必ず準備体操の他にストレッチングを行って下さい。走る前後に行うことにより、筋肉が伸びて間接などの可動領域が広がりケガの予防にもつながります。

最初の2週間は、1週間に2回程度(時間の余裕があれば3回もOK)のウォーキングから始めましょう。ランニングシューズや全身運動に慣れることは、体作りには大切な期間となります。続けて2日間トレーニングを行えれば効果もさらに大きくなります。過去にマラソンオリンピック代表選手や候補選手が故障中や怪我からの復帰のリハビリとして、5時間~8時間のウォーキングを行っていた選手もいました。

ウォーキングの際の注意点として、


①姿勢を正しく

背筋を伸ばして、頭の上から引っ張られているイメージで。両手で握り拳をつくり、腰の後方から軽く押し出すようにして歩くと、腰の入ったウォーキングとなります。その際に、反りすぎないように注意して下さい。


②腕をリズミカルに

肘の角度は約90度位に曲げ、腕振りは通常の歩行よりも大きく振りましょう。手首に力を入れすぎると上半身、特に肩に力が入りすぎます。


③足の裏全体で着地しましょう。

週2~3回のトレーニング以外にも時間に余裕がある場合は、日常生活の中でも体作りをしましょう。普段エレベーターやエスカレーターなどを利用している人は階段を!電車利用の人は、1つ手前の駅で下車して次の駅までウォーキングで!など、マラソンのための体作りをしましょう。


Level2:ゆっくりランニング開始(6月中旬以降)

マラソン ハーフマラソン
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分~20分
3.ウォーキング10分
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分
3.ウォーキング10分
ウォーキング30分~40分 ウォーキング20分~30分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分~30分
3.ウォーキング10分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分
3.ウォーキング10分
(①・②・③は1週間の中で3日間をトレーニングに当てています)

ウォーキングを開始してか2週間が経過しました。ランニングシューズも足に慣れてきたことでしょう。
そろそろランニングを開始しましょう。

1週間の中で2~3日間はトレーニングを行いましょう!

ジョギングのペースはあくまでも気持ちよく呼吸が乱れない程度のペースで!

ジョギング中に苦しくなったらウォーキングに!

もう少し走れるという人も、ケガの防止を考えて無理をせずに行って下さい。ケガでトレーニングを中断すること無くコンスタントに日々トレーニング行い、体(脚力)を作って下さい。

ウォーキング、ランニング以外に、腹筋、背筋、腕立て(女性の場合は膝立て)、ハーフスクワットなどの補強運動を行い、体幹トレーニングをしましょう。テレビを見ながらでもOKです。




Level3:ランニングに慣れてきたら、より長く走ろう。(7月)

マラソン ハーフマラソン
休養 休養
ウォーキング40分~50分 ウォーキング30分~40分
1.ウォーキング10分
2.ランニング15分
★(1+2)×2セット
1.ウォーキング10分
2.ランニング10分
★(1+2)×2セット
セット間は小休憩、水分補給などをいれてください。連続して行ってもOKです。
休養またはウォーキング 休養またはウォーキング
休養 休養
1.ウォーキング10分
2.ランニング30分
1.ウォーキング10分
2.ランニング20分
ランニング45分~60分 ランニング30分~40分
「基礎練習」Level1・Level2と約1ヶ月のトレーニング期間で、体(脚力)も慣れてきたことだと思います。Level3(7月)となるこの時期から少しずつ走る時間や走行距離を延ばしていきましょう。

ただし、気温も高くなりますので決して無理をしないで下さい。7月の前半は走るペースはあまり意識せず、その日のコンディションや体調を考えながら時間や距離を少しずつ増やしていきましょう。効果的な練習としては早朝や夜間の練習をお勧めします。

汗のかきすぎによる脱水状態にならないよう、こまめな水分補給を忘れずに。大会本番でも、給水や給食をおこないますので練習にも成ります。

アクアラインマラソンには関門が9カ所(*3)設けられています。それぞれの関門を制限時間内に通過しないと途中リタイアとなります。「ちばアクアラインマラソン2016」のリタイア者は後半の第5・第7・第8関門に多くみられます。

練習を積んだエリートランナーでも、30㎞過ぎからが本当のマラソンのスタートと言われています。特に初心者ランナーにおいては、練習不足での参加は身体的にも危険を伴います。ハーフマラソン、マラソンの各関門通過時間は1㎞当たり8分40秒ペースのイーブンで走りきることができれば関門を通過しゴールできます。

Level3の練習で、長い距離の練習がある程度できるようになったら、後半(7月中旬以降)のトレーニングは関門を意識したペースで走りましょう。トレーニングメニューの土曜日(ウォーキング+ランニング)×2セット時にペースを意識したトレーニングを行ってみても良いでしょう。

また、第3関門(アクア橋梁部)・第7関門(十日市場付近)・第8関門(君津学園付近)でのリタイア者が多くみられるのは、30m~40m程度の高低差の登りによることも考えられます。トレーニングの中に登り下りを入れたコースを入れてみるのもよいでしょう。

余裕がある人は、少しずつ設定タイムを速くしてもかまいませんが、まずは距離を伸ばすことが目標です。無理、無謀なペースは体に負担がかかりすぎて翌日以降のトレーニングにも影響します。最初にも述べましたが、あくまで楽しく走ることを意識して下さい。

(*3)「ちばアクアラインマラソン2016」の関門及びリタイア数
距 離 場 所 閉鎖時間 人 数
第1関門 8.2㎞ アクア入り口 10:20 35人
第2関門 13.7㎞ 海ほたる 12:05 89人
第3関門 16.5㎞ アクア橋梁部 12:27 111人
第4関門 19.2㎞ アクア出口 12:48 75人
第5関門 21.0975㎞ ハーフフィニッシュ 13:10 232人
第6関門 26.0㎞ 袖ケ浦高校 13:41 58人
第7関門 32.4㎞ 十日市場交差点先 13:34 222人
第8関門 36.5㎞ 君津学園先交差点 15:05 237人
第9関門 39.3㎞ 木更津市朝日 15:30 0人
42.195㎞ マラソンフィニッシュ 16:00 0人

((一財)千葉陸上競技協会調べ)

注)「ちばアクアラインマラソン2018」では関門の距離の変更があります。


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