(一財)千葉陸上競技協会 著作

ちばアクアラインマラソンに出場が決まった選手の皆さん、おめでとうございます。大会当日、完走ができるよう、これから大会までの約5ヶ月間のトレーニングメニューを紹介します。

ここで紹介するトレーニングメニューはあくまでも初心者がハーフマラソン、マラソンを完走するために作成した内容ですので、ご承知おきください。

さて、その内容ですが、第1章「トレーニングを始めるに当たって」 、第2章「基礎練習」 、第3章「実践練習」 、第4章「最終調整」の4つに分けて紹介します。

ちばアクアラインマラソンは2018年10月21日(日)に開催されます。6月~10月までの約5ヶ月間が準備期間となりますが、10月は大会間近ですので「最終調整」の期間となり、実際のトレーニング期間は約4ヶ月となります。

大会当日の気象条件(*1)も冬場の大会と違い、気温が高い状況で行われるため、トレーニングは当日の気象条件や体調を十分に注意して行って下さい。9月には、ハーフマラソンは10㎞~15㎞、マラソンは20㎞~25㎞を走り切れることを目標にして下さい。

(*1)過去3大会の当日の気象状況
10時 12時 14時
2012大会 晴 23.5度
風 0m/Sec
晴 26.0度
風 0.5m/Sec
晴 26.4度
風 2.0m/Sec
2014大会 晴 19.5度
風 1.3m/Sec
晴 21.3度
風 1.6m/Sec
晴 22.4度
風 2.1m/Sec
2016大会
(アクア上の風)
晴 23.0度
風 1.0m/Sec
風 8.0m/Sec
晴 20.9度
風 1.7m/Sec
風 7.6m/Sec
晴 21.6度
風 1.9m/Sec
風 7.1m/Sec

(出典:「ちばアクアラインマラソン2016実施報告書」)

注)2012大会、2014大会は、平地もアクアライン上も風力は一緒であったが、2016大会は、アクアライン上は風が強かった。

第1章「トレーニングを始めるに当たって」

最初に初心者がトレーニングするために必要なグッズを紹介します。最近はスポーツショップにランニング専用コーナーなども有りますので、それぞれランニングに適したものを使用して下さい。


①ランニングシューズ



各スポーツメーカーから販売されているジョギング専用のシューズを選んで下さい。スニーカーや専用シューズ以外でのランニングは怪我の原因となります。
また、スポーツショップで実際に試し履きをして下さい。シューズが合わない場合も、血豆ができたり、故障の原因となります。
シューズ選びの際のポイントをいくつか書きましたので、参考にして下さい。


ポイント1

シューズのサイズは、足の指先が1㎝程度の余裕があったものが良いと思います。また、足幅や甲の高さもチェックして下さい。余裕の無いぴったりとしたシューズはケガや故障の原因になります。 


ポイント2

シューズを購入するときは午後にしましょう。午前と午後では足の大きさが微妙に変わります。午後は足がむくみますので、午前中に自分にぴったりのサイズを選ぶよりは、午後の購入をお勧めします。


ポイント3

目的に合ったシューズを選んで下さい。箱根駅伝や高校駅伝の選手が使用している薄いレース用ソールでの練習や大会での使用は、初心者にとって故障の原因となります。
着地時にかかる力は、瞬間的に体重の約3倍程度になります。足への負担をかけない軽さと、クッション性を考え着地の時の衝撃を吸収してくれるソールが厚めのものがお勧めです。
スポーツショップには、専門のアドバイザーがいますので相談してみて下さい。


ポイント4

ランニング専用の靴下を履いた方が良いです。厚手の靴下は通気性も悪く血豆の原因にもなります。シューズを選ぶときにもお勧めします。


②ウェアー



ランニングシャツ、半袖のTシャツ、ランニングパンツが必要です。
また、季節や天候など、トレーニング時の気象条件や紫外線対策として長袖のシャツ、ウインドブレーカー、タイツも必要に応じて準備しても良いでしょう。
素材は通気性が良く乾きやすいものを着用して下さい。
また、夜間のトレーニングなどでは上下黒系統のウェアーを着てランニングをしている人を見かけますが、交通事故等の危険も伴いますので、上に着るものは明るい色のウェアーや、腕に反射材を腕に付けることをお勧めします。最近のウェアーやシューズなどは反射材がついているものもあります。
サウナスーツなどを着ての汗のかき過ぎは危険ですので、注意してください。


③ランニングキャップ



早朝や夜間の涼しい時間のランニングには特に必要としませんが、夏場の強い日差しの時間帯には紫外線をカットしてくれて通気性が良く、吸湿性の優れたメッシュタイプのキャップが良いと思います。
最近のキャップは着脱可能なネックカバーがついたものもあります。


④サングラス



夏場は特に紫外線が強いので、スポーツ用で紫外線カット効果のあるものを選んで下さい。強い日差しから目を守ることはもちろんですが、強い日差しを遮ることで心理的な効果もあります。


⑤ランニングウオッチ



機能は腕時計によって多種多様ですが、あまり高価な物で無くても、デジタル表示、画面が大きく、ストップウオッチ機能がついていれば十分です。タイムを計ることによって走力の向上を実感することによって意欲も湧きます。
また、ペースの把握ができるようになると、日々の練習や大会時にも役立ちます。最近ではGPS機能が搭載されランニングの距離が計測できたり、心拍数を計測し運動強度を設定できたりと、トレーニングの効率化に役立つものもあります。


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